fbpx

Sarcopenia

Sarcopenia

¿Qué es la sarcopenia?

La palabra Sarcopenia proviene innegablemente del griego “carne” y penia “pobreza”.

En conclusión, podríamos decir que es la pérdida degenerativa de la masa muscular y su funcionalidad. Sobre todo, se asocia con el envejecimiento y el sedentarismo, también con la obesidad y trastornos de la alimentación. Es probable que haya sido descrito por primera vez en 1989 por Rosemberg.

Alrededor de 1/3 de la masa muscular (MM) se pierde con la vejez, pero un número indeterminado de jóvenes puede sufrir de sarcopenia, sin saberlo, como resultado de malos hábitos nutricionales, estilo de vida sedentario o enfermedades metabólicas, entre otros.

Entre los factores o situaciones que causan la sarcopenia, podemos enumerar entre otros:

  1. En primer lugar, causas neurológicas: asociadas con la pérdida de tono neurotrófico vital para mantener el tono muscular.
  2. Ya en segundo lugar, causas musculares: disminución del número de mitocondrias.
  3. En tercer lugar son causas endocrinas: reducción de la hormona anabólica como andrógenos (testosterona), estrógeno, GH (hormona de crecimiento).
  4. No debemos olvidar las causas relacionadas con el estilo de vida.
  5. Por último, pero no menos importante, mencionamos las causas nutricionales: por analogía la ingesta baja de proteínas es el principal factor en este caso.
Músculos sin sarcopenia

Diagnóstico de sarcopenia

Como explico siempre en mis clases de Alves Pilates, los criterios a tener en cuenta para su diagnóstico y clasificación son:

  • Baja masa muscular
  • De igual forma baja fuerza muscular, Dinapenia
  • Baja funcionalidad

Con el fin de aclarar al lector que definimos como leve o “pre-sarcopenia”, cuando la pérdida de masa muscular sólo se detecta, pero no afecta a otros factores físicos.

Por analogía consideramos moderado cuando la pérdida de M.M. se añade a la falta de fuerza.

Por otro lado, podemos diagnosticar como grave o grave cuando se producen los tres: masa muscular baja, baja resistencia y funcionalidad.

A partir de los 50 años, la masa muscular disminuye innegablemente a una tasa entre el 10% y el 15% por década (Lindl et al; 1997). Siendo 20% entre 70-75 años y 50% en personas mayores de 80 años (Baumgarner et al; 1998).

Tratamiento de la sarcopenia.

Debe basarse en la prevención y tener como objetivo mejorar la calidad de vida.

En los ancianos, el objetivo es promover su autonomía; mejorar la expectativa y la calidad de vida, retrasando la etapa de deterioro muscular y morbilidad asociada con el envejecimiento.

Aquí, la nutrición adecuada y la prescripción de la actividad física se vuelven importantes.

Músculos

El ejercicio como aliado contra la sarcopenia

Es una “herramienta útil”, prácticamente sin contraindicación para ser utilizada en personas: ancianos, diabéticos, obesos, con síndrome metabólico y sobrepeso.

Sus beneficios son independientes de la edad, el sexo y la condición física.

Con la edad y la inactividad física, la mayor atrofia se observa en las fibras musculares de rápido-tinirato, que se pueden recuperar durante ejercicios anaeróbicos de alta intensidad y corto plazo.

Las actividades aeróbicas, como caminar, nadar y andar en bicicleta, no serían aconsejables en personas con sarcopenia debido a la edad, climaterio y obesidad, ya que no tienen umbrales suficientes para activar mecanismos de síntesis de proteínas que aumenten las funciones y estructuras de las células del tejido muscular óseo.

(“Sarcopenia – visión clínica de una entidad popular bien conocida y mucho menos buscada.” Diario Venezolano de Endocrinología y Metabolismo; 2007.)

Por estas cosas en mi vida, asistí a un seminario impartido por Carlos Saavedra, en la ciudad de Neuquén (Argentina). Propuso un método para combatir la sarcopenia y ser implementado en diabéticos y personas obesas.

Método 1x2x3

Este método creado por Carlos Saavedra se basa en la ejecución de tres series, un minuto de trabajo (contracciones isotónicas) con una pausa de dos minutos (completa). Este es un trabajo intermitente, que se hará 3-4 veces a la semana. Trabajando 6/8 grupos musculares.

Ni siquiera genera estrés cardiovascular, por lo que puede ser hecho por personas obesas y sedentarias.

Para aquellos que comienzan con este método, puede comenzar dos veces por semana y elegir 4 grupos musculares, esto tomará unos 30 minutos. Después de 8 sesiones, puede agregar más grupos musculares.

Puede empezar a trabajar con su propio peso corporal y luego trabajar con otras resistencias.

La carga adecuada será permitirle mantener el minuto del trabajo, así como la velocidad de ejecución.

“La duración de un minuto se propone debido a la evidencia existente de que al ejercitar un grupo muscular aislado hasta la fatiga durante un minuto, se tratan las reservas de energía muscular de glucógeno y triglicéridos, un mecanismo que permite desencadenar fenómenos eficaces de adaptación histoquímica. incluyendo la biogénesis mitocondrial.

¿Cómo están los rangos en este método?

El intervalo de 2 minutos se adapta al hecho de que, en cada serie, se estimulan los mecanismos que desencadenan los fenómenos de transporte de oxígeno a la célula; por lo tanto, si permitimos que esto suceda, la siguiente serie tendrá un componente aeróbico que no permite ser tan eficiente como anaeróbico, lo que altera significativamente las variables intramiocelulares, incluidas las concentraciones de Ca, un factor estimulante de la fosforilación proteica de las señales musculares.

¿Cuál es el número de sets y repeticiones?

El número de repeticiones se debe al hecho de que los factores de transcripción responsables de los procesos de recuperación y síntesis de proteínas se expresan de manera más significativa cuando se estimula el grupo muscular entre las series 2 y 3. Aumentar el número de serie no aumenta estos factores más que en la ejecución de la serie 3. (Para más información: www.biosportmed.cl)

Ejemplo de ejercicio tradicional máximo de un grupo muscular y la forma de obtener efectos similares y mayores en el mismo grupo muscular en pacientes con factores de riesgo, aislando el grupo y cambiando la posición del cuerpo. ” (“Una guía teórico-práctica”. Ejercicio en pacientes. Obesidad; Diabetes; Diabetes tipo 2 y riesgo cardiovascular. Carlos Saavedra, Msc.2009).

¿Cómo aplicar 1x2x3 en una clase de pilates?

Las clases de Pilates son asistidas por un público de todas las edades, tanto de sexos como de diferentes condiciones físicas, atletas, mujeres embarazadas y aquellos con patologías específicas

Pero se puede decir que el 60% son mujeres y hombres mayores de 50 años. De los cuales un gran porcentaje tiene poca historia de actividad física. Con esta población, puse en práctica el método 1x2x3.

Se seleccionan una serie de ejercicios con movimientos “fáciles” y “sencillos”, ya que deben realizarse durante un minuto, a una velocidad que permita que se mantengan durante este tiempo. Las pausas se completarán para ejecutar tres series.

Para los estudiantes principiantes, se seleccionan 4 ejercicios, después de 8 sesiones más se pueden agregar hasta llegar a 8 ejercicios.

Conclusión y ejemplo de ejercicios sugeridos

Concluyo el artículo diciendo que igual trabajo de esta forma (y de otras formas más) hasta mismo en mis cursos de pilates, con el objetivo de prevenir la sarcopenia. Elijo 1 ejercicio, realizo los 3 conjuntos con intervalos de reposo de 2 minutos y paso a otro.

Bibliografía

  • Una guía teórico-práctica.” Ejercicio en pacientes. Obesidad; Diabetes; Diabetes tipo 2 y riesgo cardiovascular. Carlos Saavedra, Msc. 2009.
  • “Sarcopenia – visión clínica de una entidad poco conocida y mucho menos buscada” Revista Venezolana de Endocrinología y Metabolismo; 2007.
  • “SARCOPENIA” Dr. Julio Nemerovsky. Revista Argentina de Gerontología y Geriatría. Anuario 2014/2016.

Pozzer, Luciana es profesora de educación física, graduada de la U.N.L.P.

Pilates Method Instructor, desde 2009. Estudió salud y movimiento (La Plata, Argentina).

Tercera generación de formación de profesores de Pilates por Alves Pilates.

Actualmente es profesor en el gimnasio New Concept y Pilates. Capital de Neuquén. Argentina.

Agregar un comentario

Su dirección de correo no se hará público. Los campos requeridos están marcados *